投资身体’s 401(k)

验船师俄勒冈州里奇

这篇文章的灵感来自我对《完美运动员》所做的播客采访。 在这里查看!话题从我的日常习惯到驾车生活到个人健身的基准,到为什么我喜欢乒乓球就像在山地自行车上砸碎岩石一样多。
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我没“exercise”作为一个孩子。像我这个年龄的大多数人一样,我只是打球。锻炼是爬树并跑来跑去。没有常规或计划–这只是我日常生活方式的一部分。

然后是坐在学校的书桌上并举重的多年,所以我可以在篱笆上打棒球。 (打动女士们)。我可以坐在285的长凳上,但是如果我的眼睛不睁开,就无法抚摸自己的脚趾。

前进了三十年,现在我已经34岁了。我仍然很活跃,但是臀部,肩膀和其他关节的活动范围比年轻的自我更接近生锈的锡人。

当我走向中世纪之地时,我的目标是在许多运动中保持活跃。为了实现这一目标,我意识到,随便的健身和灵活性方法是不够的。这需要更多的共同努力。

探索俄勒冈州的奥尼昂塔峡谷。

探索俄勒冈州的奥尼昂塔峡谷…with icy toes.

您的健身基准是什么?

尊敬的登山家康拉德·安克(Conrad Anker)每年做两件事以鼓励保持体形–跑马拉松,在优胜美地攀登El Capitan。这让我开始思考自己的个人健身晴雨表可能是什么。我鼓励您也这样做。

我没有选择几个大目标,而是按照我们小时候进行的总统健身测试的方式选择了一些特定项目,并结合了其他一些运动。我的基本目标–我想能够随时随地做的– are:

  • 50个俯卧撑
  • 15个引体向上(不要踢!)
  • 15度
  • 握住木板2分钟,不要像狂乱的响尾蛇一样摇晃
  • 直脚触摸我的脚趾
  • 跑十英里
  • 在公路自行车上骑了一个世纪,或者在我的山地自行车上骑行了35英里的粗糙地形
  • 直游一英里(在游泳池中)
  • 带领5.11攀登路线
  • 在乒乓球上击败我的朋友Jaysun(我喜欢户外运动和肾上腺素运动,但由于某种原因,在这项运动的重点乐趣中也找到了很多乐趣)

当我们降落在波特兰时,维护它们很容易。尽管这要视情况而定,但大多数都可以在旅行中完成。在长时间的单项活动中,例如骑自行车旅行,背包旅行或吃大量的胡萝卜蛋糕三个月时,一些人会萎缩。其他人是一个起点–如果我打算进行一次长途攀登旅行,那么我会坚持到底,并希望能在5.12s之前完成。

I’ve also enjoyed 基准Crossfit锻炼 作为测试整体健康状况的绝佳方法,更不用说我该死的完美运动了’我只有时间做简短的锻炼。我不是Crossfitter的人,也从未去过他们的体育馆,但是我最喜欢的测试是Cindy。这是20分钟才能完成的尽可能多的运动,包括5个上拉,10个上拉和15个深蹲。如果此后不流汗,那你就是一个机器人。

一切都很好,但是保持柔韧性又如何呢?这就是移动性发挥作用的地方。

奥尼昂塔隧道俄勒冈

探索俄勒冈州的一条旧隧道。

行动训练(确定,伸展运动)

最近,我也将出行方式融入了我的生活。我不想紧绷的臀部,肩膀,脚踝和前臂来限制我在喜欢的活动中的表现,这就是要这样做的原因。

我们都知道我们需要更多地伸展,更好地热身,等等等等。好吧,这仍然很重要。诠释奥林匹克力量教练的话:“如果世界级的举重运动员利用有限的训练时间来伸展力量,甚至他们的重点就是力量,那为什么不呢?”  美好的。

我不是经常伸展运动的最佳人选,但发现扳机对我来说最有效。 (我做一件事,然后立即进行所需的活动,例如吃早餐,刷牙。)为了实现这一点,我将移动性练习融入了我已经经常做的事情:阅读。

最近有许多书籍启发了这一点 准备运行 我还接受了奥运会体操教练的采访,并纳入了他的基础课程。虽然没有魔法药–它仍然需要工作。我们大多数人,包括我在内,在错误的位置上都有太多的身体记忆,因此需要持续而集中的努力来修复损伤。

在哥伦比亚峡谷(Columbia Gorge)步道上度过的美好时光。照片:斯科特·罗基斯(Scott Rokis)。

在哥伦比亚峡谷锻炼腿筋。 照片: 斯科特·罗基斯(Scott Rokis) .

好消息是,许多移动锻炼为您的伴侣提供娱乐。当我在猿猴或螃蟹漫步中挣扎时,切尔西通常会笑得很开心。即使有她的滑稽动作,每天仅需10-20分钟的一个月,我的行动能力就会改善,而且我实际上可以想象出发生分裂的一天不会让我住院。

如果您像我一样,在设备上骑自行车/跑步/弯腰而导致tight绳肌,臀部屈肌和肩膀紧绷,这是我最喜欢的锻炼方法。您也可以挖掘它们:

  • 沙发伸展 –不,这不是要从沙发上拉远电视。将后膝盖放在地上弓步,然后向后伸,抬起脚直到碰到臀部。大声尖叫,然后放松直到眼睛停止流水。每天几次,每次需要两到四分钟,这将使您的髋屈肌从丁字裤变成您所知道的所有芭蕾舞演员的羡慕对象。
  • 深蹲 –我的脚踝和臀部都紧。直到一个星期前,我蹲在地上,脚后跟踩在地上,导致我向后倒下。我的目标是完全蹲下,双脚平放在地上,每天两次,每天两次,使我向前迈进。
  • 桌面/螃蟹姿势 –非常适合肩部柔韧性,以拉伸胸肌小肌,当我们将鼠标悬停在发光设备上时,胸肌不断收缩。在这方面有很多变化–只是Google的“小幅度延伸”
  • 杰斐逊·柯尔斯 – 我什至从未听说过此练习,但这是体操团体的第一建议。从根本上讲,这是一种加重的站立式前屈,可以使脊柱弯曲并具有柔韧性。我的绳肌和脊柱都喜欢这种伸展运动。

持续进行这四个练习,我敢打赌,您会看到很大的进步。我每天选择2-3,并在阅读书籍或博客文章时,爬山之前,骑自行车或跑步后进行。

胡德山同意六月的高山骑行是最好的。 (测量者岭)

在胡德山附近骑行时休息一下。六月高山骑行是最好的。

当我听说仍在压榨它的年长运动员时,一致性是主要主题。通过保持活动能力和定期锻炼,他们避免了很多运动员长时间受伤并需要重新开始的伤害。日复一日,他们花费几分钟来敲打一些俯卧撑或引体向上,站立而不是坐在办公桌前(站立的办公桌是更好姿势的魔力),或者在看电影时选择伸展在地板上而不是沉入地板中。长椅。小事加成平局!

我写这本书既是对我自己的责任声明,又是在提醒我们,随着年龄的增长,完全有可能保持灵活,强大和活跃。我认为这是一笔类似于退休储蓄的投资。每天沉浸在Body 401(k)中的时间只有几分钟,希望我会在很多年内获得回报。

在邮政峡谷(Post Canyon)沿完美步道拉锁。

在邮政峡谷(Post Canyon)沿完美步道拉锁。这里’长期以来会更多地使用它!

3 回覆
  1. Sandy
    说:

    嗨,达科他州,
    您的文章始终慷慨,有趣和周到。再次感谢您直达骨髓。因此,我们中的许多人发现很难突破数十条延伸线以找到我们可以始终如一地完成的工作,这将有所作为。也喜欢Body 401K的概念!你在那里写一些最好的东西–尽管您的大多数粉丝可能是骑自行车而不是写感谢信的同志–so we’我会为我们的许多欣赏者发言:再次感谢!
    沙 and Michael

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    • Dakota
      达科他州 说:

      非常感谢您的赞美,桑迪!对此,我真的非常感激。分享我写的所有内容对我来说是一种真正的荣幸,所以我’很高兴听到您这样说。还有更多!

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